Las nueces además de ser deliciosas presentan cualidades nutrimentales que las hacen un alimento natural muy equilibrado. La nuez es el fruto seco más saludable gracias a la equilibrada composición de sus grasas. Con solo 25 g de nueces (5 piezas) se satisface el 91% de las necesidades diarias de ácidos grasos omega 3. Se trata de uno de los frutos secos con más grasa –el 62% de su peso– y con adecuadas proporciones de ácidos grasos. Solo el 9% es grasa saturada, el 14% es la beneficiosa monoinsaturada y el 77% es poliinsaturada, de la cual, el 13% es de la familia omega 3. Tiene un efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares, aporta proteínas (15%) y presenta un destacable porcentaje de vitamina E, vitaminas del grupo B y minerales y oligoelementos como fósforo, magnesio, manganeso, cobre, cinc y hierro.
Existe una gran variedad de nueces: pecanera, de castilla, de macadamia, de la India. En general, todos los tipos de nuez contienen grasas saludables, antioxidantes y sustancias bioactivas, además de que son una buena fuente de fibra. Esta ocasión hablaremos de la nuez pecanera, también llamada nuez de cáscara de papel
CARACTERÍSTICAS NUTRIMENTALES
La nuez de cáscara de papel contiene los siguientes nutrimentos que confieren beneficios a la salud:
Grasas Insaturadas: como las monoinsaturadas y poliinsaturadas del grupo de omega 3, consideradas saludables, ya que ayudan a disminuir el colesterol total y el LDL o colesterol malo y son cardio protectoras.
Vitaminas: Tiene un alto contenido de vitaminas como B1, B2, B3, calcio, potasio, fósforo, hierro y zinc.
Antioxidantes: como la vitamina E, cobre y magnesio, que protegen contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades degenerativas.
Sustancias bioactivas: contienen isoflavonas y compuestos fenólicos, cuya función consiste en evitar que el colesterol se oxide, por lo que disminuye el riesgo de que éste se adhiera a las paredes de las arterias.
Proteínas: aporta proteína de origen vegetal. .
Hidratos de carbono: tienen una baja cantidad de hidratos de carbono, por lo tanto, no alteran significativamente los niveles de glucosa en la sangre. Las personas con diabetes pueden incluirlas en su dieta con moderación, siempre y cuando monitoreen su peso corporal.
Las nueces pueden disfrutarse combinándose con alimentos saludables, en lugar de consumirse únicamente en preparaciones altas en energía y en azúcares. Las nueces pueden agregarse en ensaladas, cereales de desayuno, panes integrales, guarniciones o, simplemente, pueden comerse solas, como colación que es lo ideal. Cuando las nueces se combinan con otros alimentos, favorecen la saciedad debido a su contenido de grasas saludables, proteína y fibra. Cabe mencionar que la nuez es un alimento saludable pero es alto en energía, por lo cual su consumo debe controlarse. Una porción 3 nueces equivale a comerse una cucharadita de aceite vegetal.
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